Mit Pilzen Vitamin D steigern
Pilze k. Besonders im Winter oder für Menschen, die wenig Sonnenlicht bekommen.
Pilze sind eine pflanzenähnliche, aber eigenständige Organismengruppe und haben eine besondere Fähigkeit: Sie enthalten Vitamin-D-Vorstufen, die durch UV-Strahlung in bioaktives Vitamin D umgewandelt werden können. Ähnlich wie in der menschlichen Haut.
Die Hauptform von Vitamin D in Pilzen ist Ergosterol, eine Vorstufe von Vitamin D₂ (Ergocalciferol). Unter UV-Licht kann Ergosterol in aktives Vitamin D₂ umgewandelt werden. Das funktioniert besonders gut, wenn Pilze nach der Ernte noch Sonnen- oder UV-Licht ausgesetzt werden.
Was ist Ergosterol?
Ergosterol ist ein Hauptbestandteil der Pilzmembranen, ähnlich wie Cholesterin beim Menschen. Es kommt grundsätzlich in allen Membranen der Zellen von Pilzen vor.
Jede Pilzzelle ist von einer Zellmembran umgeben. Diese besteht hauptsächlich aus Lipiden (Fetten), Proteinen und speziellen Sterolen.
Bei Pilzen ist das wichtigste Sterol Ergosterol (bei Menschen ist es Cholesterin, bei Pflanzen oft Sitosterol oder Stigmasterol).
Die Zellwand von Pilzen ist nochmal eine zusätzliche Schicht außen herum aus Chitin, Glucanen usw. Aber das Ergosterol steckt in der Zellmembran, die direkt die innere Struktur der Zelle abgrenzt.
Vitamin D in Pilzen: So steigerst du den Gehalt durch Sonnenlicht
UV-Licht steigert den Vitamin-D-Gehalt:
- Frische und getrocknete Pilze können durch Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) mehr Vitamin D bilden.
- Werden Pilze nach der Ernte kurz in die Sonne gelegt, steigt ihr Vitamin-D₂-Gehalt um ein Vielfaches.
- UV-bestrahlte Champignons oder Shiitake können bis zu 100 µg (4000 IE) Vitamin D₂ pro 100 g enthalten.
Pilzarten mit hohem Ergosterolgehalt:
- Shiitake (Lentinula edodes) – besonders ergosterolreich
- Maitake (Grifola frondosa)
- Reishi (Ganoderma lucidum)
- Champignons (Agaricus bisporus)
- Steinpilze (Boletus edulis)
- Austernpilze (Pleurotus ostreatus)
- Speisemorcheln (Morchella spp.)
Wildpilze enthalten oft deutlich mehr Vitamin D₂ als gekaufte Kulturpilze, denn sie stehen viel länger direkt in der Sonne. Gekaufte Pilze (z. B. Champignons aus dem Supermarkt) wachsen oft im Dunkeln.
Wie Pilze zu natürlichen Vitamin-D-Quellen werden
- frische Pilze nach dem Sammeln oder Kauf 1–2 Stunden in die Sonne legen, um den Vitamin-D-Gehalt zu steigern.
- Bereits getrocknete Pilze für ca. 30 Minuten in die Sonne legen, da Ergosterol stabil bleibt, auch wenn der Pilz bereits getrocknet ist
- UV-behandelte Pilze kaufen. Diese sind oft entsprechend gekennzeichnet und haben einen deutlich höheren Vitamin-D2-Gehalt.
- Mit UV-B-Lampen (z. B. für Reptilien oder spezielle Pflanzenlampen) Pilze für 30–60 Minuten bestrahlen, idealerweise in mehreren Sitzungen.
Vitamin D in Pilzen aktivieren: Die beste Uhrzeit und Dauer für das Sonnenbad
Die beste Zeit für Sonnenbestrahlung ist mittags zwischen 11 Uhr und 15 Uhr. Von Frühling bis Frühherbst, betrifft die Dauer etwa 30–60 Minuten. Im Winter oder bei schwacher Sonne kann man getrocknete Pilze mit einer lebensmitteltauglichen UV-B-Lampe bestrahlen, um Vitamin D₂ zu aktivieren. Die Dauer betrifft ca. 30-60 Minuten.
Wie trocknet man die Pilze am besten für viel Vitamin D?
Wenn du Pilze in die Sonne legst, um Vitamin D₂ zu erzeugen, ist es am effektivsten, die Unterseite nach oben zu drehen. Das hat einen einfachen Grund:
Die meisten Pilze, die wir essen, haben an ihrer Unterseite Lamellen (wie bei Champignons) oder Röhren (wie bei Steinpilzen). Diese Strukturen vergrößern die Oberfläche des Pilzes enorm, ähnlich wie die Falten in einem Akkordeon. Studien haben gezeigt, dass die Lamellen oder Röhren an der Unterseite die höchste Konzentration an Ergosterol aufweisen, aus dem Vitamin D₂ gebildet wird.
Indem du die Pilze mit der Unterseite nach oben legst, kann das Sonnenlicht die Lamellen oder Röhren direkt bestrahlen. So wird die Umwandlung von Ergosterol in Vitamin D₂ maximiert. Wenn du die Pilze hingegen mit der Kappe nach oben legst, gelangt das UV-Licht nur auf die glatte Oberseite, wo die Ergosterol-Konzentration geringer ist. So fällt die Vitamin-D-Produktion deutlich niedriger aus.
Noch effektiver wird die Vitamin-D-Bildung, wenn du die Pilze vorher in dünne Scheiben oder Streifen schneidest. Dadurch vergrößerst du die Oberfläche, und das Sonnenlicht kann viel mehr Ergosterol erreichen. Dünne Scheiben trocknen außerdem schneller und gleichmäßiger, was Schimmelbildung vorbeugt und die Haltbarkeit verbessert.
Pilze vorbereiten:
In 0,5–1 cm dicke Scheiben oder Streifen schneiden.
Trocknen:
Am besten im Dörrgerät vollständig trocknen, um Schimmelbildung zu verhindern und die Haltbarkeit zu erhöhen.
Vitamin D aktivieren:
Nach oder schon während dem Trocknen die Pilzstücke flach in die Sonne legen und einmal wenden, damit beide Seiten gleichmäßig beschienen werden.
Dauer: Meist 30–60 Minuten direkte Sonne reichen, je nach Intensität, um das Ergosterol in Vitamin D₂ umzuwandeln.
Alternativ ist es auch möglich, die Pilze erst kurz vor dem Verzehr zu bestrahlen. Denn selbst ein halbes Jahr später, bleibt das Ergosterol im getrockneten Pilz stabil. So bleibt die Pilzqualität länger erhalten, und du kannst Vitamin D bei Bedarf erzeugen.
Wo im Pilz das meiste Vitamin D / Ergosterol sitzt
- Die Lamellen (Hutunterseite) enthalten den höchsten Ergosterolgehalt.
- Hutoberseite (Huthaut): auch ergosterolhaltig, aber weniger als die Lamellen.
- Stiel: deutlich weniger Ergosterol.
- Myzel: am wenigsten Ergosterol, da es unter der Erde wächst.
Wie viel Vitamin D kann man aus Pilzen gewinnen?
Studien zeigen, dass getrocknete Pilze nach zusätzlicher UV-Bestrahlung bis zu 100 µg (4000 IE) Vitamin D₂ pro 100 g enthalten können. Also mehr als die tägliche empfohlene Zufuhr!
Selbst eine kleine Menge (z. B. 10 g getrocknete Pilze) kann einen wichtigen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten.
Umrechnung von Ergosterol zu Vitamin D₂
1 µg Vitamin D₂ entspricht 40 IE.
1 mg Ergosterol enthält etwa 0,5–2 % Vitamin D₂ nach UV-Bestrahlung.
Wichtige Hinweise
- Nur Pilze sammeln, die du sicher identifizieren kannst, um Vergiftungen zu vermeiden.
- Pilze nicht roh verzehrt, da viele Arten unverträgliche oder leicht giftige Stoffe enthalten können. Durch ausreichendes Erhitzen werden diese Stoffe zerstört und die Pilze bekömmlich.
- Um Überdosierungen zu vermeiden, sollte man den eigenen Vitamin-D-Status messen lassen.
- Vitamin D₂ (wie D₃) wirkt im Körper nur optimal, wenn bestimmte Co-Faktoren vorhanden sind, wie Magensium, Vitamin K2 und weiteren Co-Faktoren
Wie lange hält sich Vitamin D in Pilzen?
Frische Pilze
Vitamin D₂ ist in frischen Pilzen deutlich weniger stabil. Nach der UV-Bestrahlung nimmt der Vitamin-D-Gehalt im Kühlschrank über wenige Tage langsam ab. Die Konzentration kann innerhalb von 7 bis 10 Tagen um bis zu 50 % sinken. Daher ist es am besten, Pilze kurz vor der Zubereitung zu bestrahlen.
Getrocknete Pilze
Hier ist die Stabilität von Vitamin D₂ am höchsten, wenn sie licht- und luftgeschützt gelagert werden. Studien haben gezeigt, dass bei UV-behandelten und anschließend getrockneten Pilzen nach sechs Monaten noch der Großteil ihres Vitamin D₂ erhalten bleibt. Jedoch kann ein Teilverlust nach einem Jahr oder länger eintreten. Zum Beispiel behielten getrocknete Champignons nach 12 Monaten Lagerung bei Raumtemperatur noch über 50 % ihres ursprünglichen Vitamin-D₂-Gehalts.
Tiefkühlung
Das Einfrieren von Pilzen ist eine sehr gute Möglichkeit, um den Vitamin-D-Gehalt zu konservieren. Untersuchungen zeigen, dass gefrorene Pilze ihr Vitamin D₂ auch nach neun Monaten fast vollständig beibehalten.
Erhitzen
Vitamin D₂ ist hitzestabil. Studien zeigen, dass der Vitamin-D-Gehalt beim Kochen, Braten oder Backen nur geringfügig (etwa 10–20 %) reduziert wird. Ein Großteil des Vitamins bleibt im Pilz erhalten, da es fett- und nicht wasserlöslich ist.
Getrocknete Pilze: Die Vitamin-D-Supplements unserer Ahnen?
Ich bin überzeugt, dass unsere Vorfahren gesammelten Pilze in der Sonne getrocknet haben. So machten sie die Pilze nicht nur haltbar, sondern aktivierten gleichzeitig das Vitamin D₂. Früher war die Vitamin D Versorgung im Winter eine echte Herausforderung. Da es keine Supermärkte gab, lebten die Menschen ausschließlich von ihren Vorräten. In diesem Zusammenhang spielten getrocknete Pilze eine entscheidende Rolle. Denn sie waren nicht nur lange haltbar, sondern dienten zudem als wertvolle Vitamin D Quelle für die dunkle Jahreszeit.
Zusätzlich dienten tierische Quellen wie Fischleber oder fettreiche Produkte als Lieferanten. Sogar getrocknete Insektenlarven waren eine wertvolle Ergänzung, um den Bedarf in der dunklen Zeit zu decken.
Archäologische Knochenfunde zeigen zwar, dass Rachitis (Knochenerkrankung durch Vitamin-D-Mangel) vorkam, doch die meisten Menschen scheinen trotzdem ausreichend Vitamin D bekommen zu haben.
Vitamin D₂ vs. D₃ – Unterschiede für den Körper
Pilze und Hefen liefern Vitamin D₂ (Ergocalciferol), während tierische Quellen (Fisch, Leber) und die Hautproduktion Vitamin D₃ (Cholecalciferol) liefern.
Vitamin D₂ ist zwar bioaktiv, aber weniger stabil und weniger potent als D₃, das heisst man braucht höhere Mengen, um denselben Serumspiegel zu erreichen. Die Halbwertszeit ist kürzer, Spiegel fallen schneller ab.
Vitamin D₃ hat eine längere Halbwertszeit im Blut, wodurch der Spiegel stabiler bleibt.
Dennoch kann eine regelmäßige Aufnahme von UV-bestrahlten Pilzen einen positiven Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten, besonders für Vegetarier und Veganer.
Wenn es um maximale Wirksamkeit pro Menge geht, ist D₃ überlegen.
Pilze haben noch viele weitere Heileigenschaften, besonders für den Darm. Falls du mehr darüber wissen möchtest gelangst du hier zu meinem ausführlichen Hericium coralloides (Ästiger Stachelbart) Beitrag.
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